Два наиболее полезных дыхательных упражнения — дыхание поджатыми губами и дыхание животом, которые специалисты по легочной реабилитации преподают людям с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких). Подобно аэробным упражнениям, улучшающим работу сердца и укрепляющим мышцы, дыхательные упражнения могут сделать работу легких более эффективной.
Почему помогают дыхательные упражнения
Когда у вас здоровые легкие, дыхание естественное и не затрудненное. Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом диафрагма выполняет около 80 процентов работы по наполнению легких смесью кислорода и других газов, а затем выводит отработанный газ наружу. Пульмонолог клиники «Lung HelpLine» Марк Кортни сравнивает этот процесс с механизмом двери на пружине, когда она открывается и закрывается сама по себе. «Наши легкие пружинят, как дверь. Однако со временем, при астме и особенно при ХОБЛ, они теряют эту упругость и не возвращаются к тому начальному уровню дыхания, и воздуху сложно циркулировать» — объясняет Кортни.
Со временем накапливается застоявшийся воздух, оставляя меньше места для сжатия диафрагмы и поступления свежего кислорода. Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать другие мышцы — шеи, спины и груди для дыхания. Это означает более низкий уровень кислорода и меньший резерв для упражнений и активности. При регулярном выполнении, дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося застоявшегося воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе — помогать вам дышать.
Дыхание через сжатые губы
Это упражнение сокращает количество вдохов, которые вы делаете, и позволяет дыхательным путям дольше оставаться открытыми. Таким образом, в легкие входит и выходит больший объем воздуха, тем самым увеличивая вашу физическую активность. Как делать упражнение: просто вдохните через нос и выдыхайте очень медленно через плотно сжатые губы.
Дыхание животом (диафрагмальное дыхание)
Как и при дыхании с плотно сжатыми губами, начните с вдоха через нос. Обратите внимание на то, как ваш живот наполняется воздухом. Вы можете легко положить руки на живот или положить на него коробку из-под салфеток (лежа), и увидите, как ваш живот поднимается и опускается. Выдох должен быть в 2-3 раза дольше, чем вдох. Обязательно расслабьте шею и плечи, когда работаете диафрагмой при вдохе и выдохе.
Практика ведет к совершенству
Кортни предупреждает, что, хотя эти упражнения кажутся простыми, для их освоения требуется время. «Не стоит начинать эти упражнения, когда у вас одышка», — говорит он. «Пробуйте, когда дышите нормально, а потом, когда вам будет удобнее, вы сможете применять их в любое время». В идеале, вы должны выполнять оба упражнения по 5-10 минут каждый день.
Оригинал: www.lung.org